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[운동] 겨울운동 다치지 않고 즐기는 방법

등록일 2022년11월01일 10시15분
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”<사진출처_메이저월드>”

계절마다 우리의 건강관리를 방해하는 환경들이 있다. 봄에는 중국에서 날아오는 황사, 여름에는 더위와 장마, 가을도 불어오는 미세먼지 그리고 겨울은 추위 등이 우리의 건강관리를 방해한다.

 

겨울에는 날씨가 추워짐에 따라 몸이 쉽게 움츠러들고 활동량이 감소해 체력이 저하된다. 앞으로 다가올 겨울에 우리의 건강관리를 어떻게 해야 하는지 또 운동 전 주의해야 할 것들을 알아보자.

 

NO.1 : 추운 날씨 우리 몸은?

우리의 몸은 환경에 적응하는 능력이 뛰어나다. 겨울은 우리 신체의 장기를 따뜻하게 하려고 혈액이 심장 쪽으로 이동한다. 그래서 추운 겨울에는 손과 발을 따뜻하게 유지하기 어렵기에 반드시 장갑이나 두꺼운 양말로 손과 발을 보호해주는 것이 좋다. 추운 날씨에 실내에서 갑자기 실외로 나가면 근육이 수축하기 때문에 쉽게 다칠 수 있다. 그래서 나가기 전에 준비 운동을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 겨울철의 찬 공기가 폐와 기도로 들어가게 되면 신체의 열기와 습기를 빼앗아 가 호흡이 짧아진다. 그래서 나가기 전에 목도리나 마스크를 작용해 보호해야 한다.

 

 

NO.2 : 추운 날씨 운동은?

겨울에는 평균 운동량을 기존의 운동량보다 10~20% 정도 줄이는 것이 좋다. 또한 최대 심박수를 60% 이하로, 15분 정도가 가장 적당하다. 대부분의 사람들이 겨울에는 강하게 운동해 몸을 달아오르게 하고 해야 좋다고 생각하는데 이렇게 운동하게 되면 발한량이 증가해 오히려 체온을 떨어뜨리게 돼 감각과 운동 기능 저하로 이어질 수 있다.

 

많은 사람들이 운동은 땀을 흘려야 하는 것 같다고 생각한다. 하지만 겨울에는 땀을 많이 흘리면 감기와 저체온증이 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다. 옷이 땀에 젖었다 하여 벗거나 하면 안 된다. 또 수분을 많이 보충해주는 것이 좋다.

 

겨울 운동에 있어 준비 운동이 가장 중요하다. 추울수록 준비 운동은 오래 하는 것이 좋다. 처음 말했듯이 겨울에는 근육이 수축하기 때문에 준비 운동을 충분히 해야 한다. 준비 운동은 운동 전후 10분에서 20분을 추천한다. 복장 관련해서 질문이 많다. 두꺼운 옷을 입고 운동하냐 아니면 얇은 옷을 여러 겹 입고 운동하냐? 정답은 얇은 옷을 여러 겹 입고 운동하는 것을 추천한다. 두꺼운 옷은 운동할 때 불편함을 줄 뿐만 아니라 체온 손실도 쉽게 일어난다. 얇은 옷을 여러 겹 입고 운동하게 되면 운동 중 땀이 날 때 발한으로 인한 체온의 감소가 왔을 때 하나씩 벗어서 발한 작용을 줄일 수 있는 효과를 볼 수 있다. 또한 혼방 모직물, 폴리프로필렌처럼 절연 물질로 만들어진 소재를 입고 운동하는 것을 추천한다.

 

겨울에는 약한 강도로 오래 운동하는 것이 좋다. 평소보다 운동 강도를 60~70%로 하는 것을 권장한다.

 

 

NO.3 : 추운 날씨 운동 10계명?

• 첫째, 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
• 둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다.
• 셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다. 경우에 따라 눈을 보호하기 위한 고글이 필요하고 남성은 성기 주변을 보온해 주어야 한다.
• 넷째, 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
• 다섯째, 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.
• 여섯째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
• 일곱째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다.
• 여덟째, 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다.
• 아홉째, 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다.
• 열째, 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.

 

 

 
이준식 기자 이기자의 다른뉴스
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